Gần đây, hoạt động thể dục trên mạng đang trở nên rất phổ biến, có lẽ cử tạ và chạy bộ đã lùi lại hàng đầu. Chỉ cần lướt qua internet, thế hệ 00 sau dường như đã bắt đầu tập thái cực quyền và tập Bát Đoạn Kim.
Nhìn thời tiết dần ấm lên, sự xuất hiện của mùa xuân khiến nhiều người muốn bắt tay vào thực hiện kế hoạch tập luyện đã bị “ngủ đông” trong vài tháng qua. Dù là theo xu hướng tập các hình thức “thể dục cổ truyền” hay chạy bộ và luyện tập thông thường, so với việc cảm thấy “nhẹ nhàng” khi bắt tay vào, nhưng khi thực sự vận động thì mọi chuyện hoàn toàn khác.
Mặc trên người bộ đồ thể dục đắt tiền nhất, đeo tai nghe và phát danh sách bài hát thể dục đã chọn lọc kỹ lưỡng, khởi động để sẵn sàng… Tôi đã định chạy một vài cây số. Kết quả chỉ mới chạy được năm phút, tôi đã cảm thấy mệt mỏi đến choáng váng. Tôi nghĩ rằng chỉ cần nghỉ ngơi một ngày sẽ được, nhưng lần này tôi cảm thấy không ổn trong suốt nhiều tuần.
Tình trạng này xảy ra do bạn đã vượt quá khả năng phục hồi của cơ thể trong một khoảng thời gian nhất định, khiến cơ thể cảm thấy “khó chịu”. Nói một cách chuyên môn, bạn đang mắc phải “Hội chứng tập luyện quá mức” (Overtraining Syndrome). Vì vậy, khi tập luyện, chúng ta cần chú ý đến cường độ tập và sự thay đổi của cơ thể, nhưng thường thì phương pháp mà chúng ta quan tâm vẫn dựa vào “cảm giác” của riêng mình. Thật không biết rằng vùng mù sức khỏe này có thể gây ra nhiều tổn thương cho cơ thể của chúng ta. Vậy “hội chứng tập luyện quá mức” thực chất là gì?
01 Cơ thể đang “cầu cứu”
Có thể bạn không nhận ra điều này
Trong số các vận động viên chuyên nghiệp, có một hiện tượng kỳ lạ: đôi khi mặc dù đã nỗ lực tập luyện mà không lười biếng, kết quả thu được lại càng tệ hơn. Không chỉ vậy, đôi khi sau khi tập luyện, vận động viên cảm thấy cơ bắp đau đớn bất thường, toàn thân mệt mỏi kéo dài, nghỉ vài ngày cũng không thấy cải thiện,甚至 bắt đầu mất ngủ, chán ăn, và xuất hiện cảm giác lo lắng. Sau khi đo lường một loạt chỉ số, các nhà nghiên cứu phát hiện ra đây là do tập luyện quá mức trong thời gian ngắn gây ra “hội chứng tập luyện quá mức”.
Khi mọi người ngày càng chú trọng đến thể dục và tập luyện, tình trạng này càng trở nên phổ biến, thậm chí xuất hiện ở nhiều người mới bắt đầu.
Sự khó chịu do tập luyện quá mức không chỉ đơn thuần là “mệt”, sự mệt mỏi này đã ảnh hưởng đến cơ thể bên trong. Tập luyện quá mức có thể làm giảm sự tham gia của hệ thần kinh giao cảm hoặc kích thích quá mức hệ thần kinh phó giao cảm, do đó làm giảm biến thiên nhịp tim (Heart Rate Variability, HRV), những thay đổi này có thể liên quan đến trầm cảm.
Không chỉ vậy, nhịp tim khi nghỉ sau khi tập luyện và max lượng oxy tiêu thụ cũng sẽ bị ảnh hưởng và thay đổi. Tập luyện quá mức còn có thể tác động đến hệ thống nội tiết, qua đó ảnh hưởng đến nồng độ cortisol và tổng nồng độ testosterone, gây ra phản ứng khó chịu cho cơ thể và tâm trạng.
Tập luyện lẽ ra nên là một hoạt động vui vẻ, giúp nâng cao tinh thần, nhưng việc dẫn đến trầm cảm thực sự là không đáng. Để tránh “hội chứng tập luyện quá mức”, một điều là cần đảm bảo nghỉ ngơi tốt để phục hồi sau khi tập luyện. Quan trọng hơn là phải lập kế hoạch tập luyện từng bước một, đồng thời chú ý đến tình trạng cơ thể trong quá trình tập luyện, để đảm bảo rằng các chỉ số của cơ thể không bị “quá tải”.
Tuy nhiên, rất khó để cảm nhận được khi nào thì tập luyện đã “quá mức”, nhưng thực sự những chỉ số cơ thể đã sớm “cầu cứu”. Trong quá trình tập luyện, có nhiều tín hiệu cơ thể mà chúng ta khó cảm nhận và chúng luôn thay đổi, và chúng giống như “biểu đồ thời tiết” của cơ thể, truyền đạt tình trạng hiện tại của cơ thể.
02 Tập luyện cũng cần chú ý đến phương pháp
Từng bước một mới hiệu quả
Tập luyện không phải là “cố gắng một lần”, mà cần đạt được trạng thái “cân bằng”. Có người chỉ chạy 1 km là đã không thể tiếp tục, trong khi có người chạy 5 km thì không có vấn đề gì, nhưng đối với người trước đó, họ có thể đã tập luyện quá mức.
Các chỉ số cơ thể có thể phản ánh tốt cường độ tập luyện. Thông thường, cường độ tập luyện có thể tham khảo nhịp tim tối đa. Bạn có thể tính giá trị nhịp tim tối đa hiện tại bằng cách lấy 220 trừ đi tuổi hiện tại của mình. Nhịp tim mục tiêu cho tập luyện cường độ trung bình thường là 50%-70% nhịp tim tối đa, còn cho tập luyện cường độ cao là 70%-85%.
Nếu bạn chỉ vừa mới bình phục sau khi ốm muốn tập luyện phục hồi, hoặc mới bắt đầu tập, tốt nhất là nên từng bước từng bước một. Trong thời gian này rất dễ xảy ra tình trạng nhịp tim bạn vừa chạy vài bước đã đạt giá trị nhịp tim cao, lúc này với bạn đã là “tập luyện cường độ cao”.
Ngoài việc cần chú ý đến nhịp tim trong quá trình tập luyện, chúng ta còn có thể theo dõi các chỉ số nhịp tim khi nghỉ và nồng độ oxy trong máu trong cuộc sống thường ngày để phản ánh tình trạng sức khỏe của mình. Ví dụ, khi bị sốt, mỗi khi nhiệt độ tăng lên 1 độ C, nhịp tim sẽ tăng khoảng 10 nhịp/phút. Ngoài ra, nhiều bệnh cũng ảnh hưởng đến độ bão hòa oxy trong cơ thể, đôi khi chúng ta cảm thấy mình đã “hồi phục hoàn toàn”, nhưng độ bão hòa oxy vẫn dưới mức bình thường, trong trường hợp này tập luyện có thể mang lại rủi ro thêm.
03 Tập luyện cần phù hợp với khả năng
Tập luyện khoa học là rất quan trọng
1. Tránh tập luyện cường độ cao lâu dài với cùng một bài tập, đặc biệt là tập luyện cường độ cao dành cho một nhóm cơ đơn lẻ, nên khuyến khích đa dạng hóa bài tập.
2. Tăng cường tập luyện thích ứng, bao gồm thời gian tập luyện, cường độ, khả năng chịu nhiệt, v.v.
3. Trước khi tập nên làm nóng cơ thể, ví dụ như bước tại chỗ, bước chéo, nhảy mở rộng, v.v., chuẩn bị hoạt động trong khoảng 5-10 phút để giúp tim và cơ bắp sẵn sàng.
4. Chú ý đến việc kết hợp giữa làm việc và nghỉ ngơi, trước khi thực hiện tập luyện cường độ lớn cần nghỉ ngơi đủ, tránh tham gia vào tập luyện khi cảm thấy không khỏe, bị cảm, sốt hoặc mệt mỏi.
5. Tránh tập luyện cường độ cao dưới ánh nắng mặt trời gay gắt hoặc trong thời tiết nóng ẩm vào giữa trưa mùa hè, có thể chọn thời điểm sáng mát hơn để cơ thể dễ dàng tỏa nhiệt.
6. Trước, trong và sau khi tập luyện cần bổ sung đầy đủ nước và điện giải, đặc biệt là sodium và kali, để chống lại tình trạng mất nước, duy trì sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể.
Mùa xuân đã trở thành thời điểm nhiều người bắt đầu tập luyện và phục hồi thể lực. Tuy nhiên, sự thay đổi nhiệt độ, cúm thường gặp và cơ thể chưa hồi phục hoàn toàn đang hạn chế hiệu quả của việc tập luyện. Trong thời điểm đặc biệt này, tập luyện không thể chỉ dựa vào lòng nhiệt huyết. Nếu cơ thể vẫn chưa hoàn toàn được “thức tỉnh”, chỉ cần một sai sót trong tập luyện có thể gây ra hậu quả tiêu cực. Để tránh “hội chứng tập luyện quá mức”, chúng ta cần nhận thức tốt hơn về các chỉ số cơ thể và cần điều chỉnh kế hoạch tập luyện một cách tốt hơn.