Gần đây, theo thông tin từ Ủy ban Y tế Quốc gia, trong tương lai sẽ tiếp tục khuyến nghị hành động quản lý cân nặng hàng năm, chú ý đến vấn đề “cân nặng bất thường” của nhân dân.
Vừa qua,
chủ đề “giảm cân sẽ trở lại” đã lên hot search,
nhiều người dùng mạng đã chế giễu:
Cuộc sống khổ sở quá! Không giảm được một chút nào.
……
Hiện tại, khi nhiệt độ tăng lên, những mỡ thừa trên cơ thể không thể giấu được nữa, nhiều bạn trẻ đã đặt ra mục tiêu giảm cân, chuẩn bị bắt đầu. Nhưng lại nghe thấy có thể bị tăng cân trở lại, hơi ngỡ ngàng……
“Giảm cân sẽ trở lại” là như thế nào? Làm thế nào để từ chối giảm cân trở lại? Hãy cùng theo dõi Jiang Jiang và Su Su để khám phá!
1. Trước tiên, hãy kiểm tra, bạn có bị thừa cân béo phì không?
Béo phì là một vấn đề sức khỏe cộng đồng toàn cầu, được Tổ chức Y tế Thế giới xác định là căn bệnh mãn tính lớn nhất thế giới,
liên quan đến tỷ lệ mắc các bệnh khác như ung thư, bệnh tim mạch, tiểu đường, vv
cũng như liên quan đến các vấn đề sức khỏe tâm thần như lo âu và trầm cảm.
Ủy ban Y tế Quốc gia đã công bố “Nguyên tắc quản lý cân nặng (phiên bản 2024)”, chỉ ra rằng
có nghiên cứu dự đoán rằng nếu không có biện pháp hiệu quả, đến năm 2030, tỷ lệ thừa cân béo phì ở người lớn ở nước ta sẽ đạt 70,5%, tỷ lệ thừa cân béo phì ở trẻ em sẽ đạt 31,8%.
Vậy cái gì được coi là thừa cân béo phì thực sự? Thừa cân và béo phì bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, trong đó có di truyền, chế độ ăn uống, mức độ hoạt động thể chất, thói quen sinh hoạt và sự thay đổi môi trường xã hội.
Chỉ số khối cơ thể (BMI) là tiêu chuẩn để đo lường mức độ béo gầy của cơ thể.
BMI = Cân nặng (kg) / Chiều cao (m)²
BMI của người lớn khỏe mạnh ở nước ta
thường nằm trong khoảng từ 18,5 đến 24.
BMI từ
24 đến 28 được xác định là thừa cân.
Đạt hoặc vượt 28 thì được coi là béo phì. Trong đó, lại được chia thành béo phì nhẹ, vừa và nặng, và béo phì cực nặng.
Hãy kiểm tra bản thân trước nhé!
2. Tại sao việc giảm cân lại “trở lại”?
Người đã từng cố gắng giảm cân đều hiểu rõ, việc giảm trọng lượng khó, việc duy trì cân nặng sau khi giảm lại càng khó hơn. Tại sao lại bị trở lại?
Có thể nói, việc giảm cân trở lại là một vấn đề phức tạp, thường liên quan đến nhiều yếu tố sinh lý, tâm lý và thói quen sinh hoạt.
Dưới đây là những nguyên nhân phổ biến và giải thích khoa học:
1. Thích nghi chuyển hóa
Nguyên nhân: Việc ăn kiêng kéo dài hoặc ăn uống cực kỳ ít calo sẽ làm giảm đáng kể tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). Cơ thể sẽ vào “chế độ tiết kiệm năng lượng”, giảm tiêu thụ năng lượng để đối phó với “cơn đói”.
Cơ chế trở lại: Khi bắt đầu ăn uống bình thường trở lại, tỷ lệ trao đổi chất không thể hồi phục nhanh chóng, việc nạp calo đột ngột vượt quá nhu cầu trao đổi chất dẫn đến mỡ tích tụ trở lại.
Dữ liệu khoa học: Nghiên cứu cho thấy, sau khi ăn kiêng cực đoan, tỷ lệ trao đổi chất có thể giảm 20%-30%, thậm chí kéo dài trong nhiều năm (như trong nghiên cứu “The Biggest Loser”).
2. Mất cơ
Nguyên nhân: Trong quá trình giảm cân, nếu thiếu protein và tập luyện sức mạnh, cơ thể sẽ phân giải cơ bắp để lấy năng lượng.
Cơ chế trở lại: Cơ bắp là tổ chức trao đổi chất hoạt động; việc giảm lượng cơ bắp sẽ làm giảm thêm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, khiến việc duy trì cân nặng trở nên khó khăn hơn.
Giải pháp: Tăng cường luyện tập sức mạnh, đảm bảo lượng protein nạp vào (1.6-2.2g/kg trọng lượng cơ thể/ngày).
3. Mô hình ăn uống không bền vững
Nguyên nhân: Sử dụng chế độ ăn uống cực đoan trong thời gian ngắn (như hoàn toàn cắt carbohydrat, rất ít chất béo) trái ngược với thói quen ăn uống hàng ngày.
Cơ chế trở lại: Khi ngừng phương pháp ăn kiêng, dễ làm tăng cảm giác thèm ăn hoặc quay lại thói quen cũ.
Điểm mấu chốt: Giảm cân bền vững cần tích hợp chế độ ăn uống lành mạnh vào cuộc sống, chứ không phải là “hình phạt tạm thời”.
4. Mất cân bằng điều chỉnh hormone
Thay đổi hormone:
Leptin: Hormone “bão hoà” tiết ra từ tế bào mỡ, giảm mức độ sau khi giảm cân, làm tăng cảm giác thèm ăn.
Ghrelin: Hormone “thèm ăn” do dạ dày tiết ra, tăng nồng độ sau khi giảm cân, dẫn đến xu hướng ăn uống thái quá.
Tác động: Những thay đổi hormone này có thể kéo dài hơn 1 năm sau khi giảm cân, làm gia tăng nguy cơ trở lại (NEJM, 2011).
Hình ảnh nguồn: soogif
Các tế bào mỡ “nhớ” rằng bạn đã từng béo sao?!
5. Yếu tố tâm lý và hành vi
Căng thẳng và ăn uống cảm xúc: Căng thẳng làm tăng cortisol, dẫn đến khao khát thực phẩm giàu đường và chất béo.
Tâm lý “hoặc tất cả hoặc không gì”: Một
lần ăn uống không kiểm soát, dễ dàng tự phủ nhận và từ bỏ kiểm soát.
Giải pháp: Thiết lập thói quen ăn uống chánh niệm, cho phép đôi khi được “ăn linh hoạt”.
6. Giảm cân nhanh vs. Mỡ giảm
Nhầm lẫn: Giảm cân nhanh (như giảm 5kg trong một tuần) chủ yếu mất nước và cơ bắp, chứ không phải mỡ.
Cơ chế trở lại: Cơ thể sẽ tăng cảm giác thèm ăn và giảm trao đổi chất như một phản ứng bù đắp để phục hồi trọng lượng.
Khuyến nghị khoa học: Tốc độ giảm mỡ là 0.5%-1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần (như người 60kg giảm từ 0.3-0.6kg mỗi tuần).
7. Thiếu kế hoạch duy trì lâu dài
Dữ liệu nghiên cứu: Khoảng 80% người giảm cân sẽ trở lại trong vòng 1-2 năm (Obesity Reviews, 2018), vì hầu hết mọi người coi giảm cân là “dự án” chứ không phải là “thói quen suốt đời”.
Chiến lược mấu chốt:
Theo dõi trọng lượng thường xuyên (như mỗi tuần 1 lần).
Giai đoạn duy trì vẫn cần kiểm soát calo (tăng khoảng 10%-15% so với giai đoạn giảm cân).
Tiếp tục tập thể dục (150 phút thể dục aerobic vừa phải mỗi tuần + 2 lần tập sức mạnh).
3. Sau khi giảm cân, làm thế nào để tránh trở lại?
01. Chú trọng vào tập luyện sức mạnh: Giữ nguyên hoặc tăng khối lượng cơ bắp, chống lại sự giảm chuyển hóa.
02. Từ chối ăn kiêng cực đoan: Không để thiếu hụt calo hàng ngày vượt quá 500-750 kcal.
03. Điều chỉnh chế độ ăn uống từ từ: Sử dụng “nguyên tắc 80/20” (80% bữa ăn lành mạnh + 20% lựa chọn tự do) thay thế cho việc hạn chế nghiêm ngặt.
04. Quản lý căng thẳng và giấc ngủ: Thiếu ngủ dưới 7 giờ sẽ làm rối loạn hormone thèm ăn, tăng nguy cơ trở lại.
05. Chấp nhận dao động trọng lượng: Thời kỳ sinh lý, giữ nước, vv có thể dẫn đến dao động ngắn hạn, chú ý đến xu hướng dài hạn.
Trong quá trình giảm cân, trọng lượng nên có sự tăng giảm, dần dần hạ xuống, cuối cùng ổn định tại một giá trị; chứ không phải là giảm một cách tuyến tính. Trong “Hướng dẫn dinh dưỡng cho người trưởng thành béo phì phiên bản 2024” được phát hành bởi Ủy ban Y tế, giai đoạn ổn định cân nặng là sự hiện diện hợp lý.
Nói cách khác, theo mức độ số liệu, việc trọng lượng có quay trở lại, hoặc giữ nguyên là điều bình thường.
Tại sao cổ phiếu không thể ổn định như vậy?
Tóm lại, việc giảm cân trở lại về bản chất là phản ứng thích nghi của cơ thể đối với sự mất cân bằng năng lượng.
Quản lý trọng lượng thành công cần chuyển đổi hành vi ăn uống lành mạnh thành lối sống.
Hãy kiên trì!
Theo đuổi chủ nghĩa lâu dài + làm đúng,
phần còn lại hãy giao cho thời gian!
Lưu ý: Hình ảnh là hình ảnh có bản quyền, việc sao chép có thể gây ra tranh chấp bản quyền.