Thời tiết nóng, cảm giác ăn uống kém, ăn chút rau củ ngọt hoặc cay có thể kích thích sự thèm ăn. Chẳng hạn như ớt ngọt, ớt xanh, ớt chỉ thiên, chúng không chỉ kích thích sự thèm ăn mà còn rất giàu dinh dưỡng và làm đẹp. Một trong số đó được gọi là “vua vitamin C” trong các loại rau củ. Chính vì vậy, rau củ theo mùa hiện nay còn rất nhiều loại “ớt”.
Ai là vua vitamin C trong rau củ
Ớt ngọt, còn gọi là ớt chuông, có thịt dày, ngọt và dễ ăn, có thể xào nhanh hoặc trộn salad đều rất ngon. Ngoài việc ngon, hàm lượng vitamin C của nó cũng rất cao.
Đặc biệt là ớt ngọt xanh, mỗi 100 gram chứa tới 130 mg vitamin C, ăn 100 gram đủ để đáp ứng nhu cầu vitamin C hàng ngày của người lớn là 90 mg (phụ nữ mang thai khoảng 130 mg). Trong các loại rau, hàm lượng vitamin C trong ớt ngọt xanh chỉ đứng sau ớt chỉ thiên (144 mg), nhưng do ớt chỉ thiên cay quá, khó ăn hơn 100 gram mỗi bữa nên vua vitamin C trong rau củ chắc chắn là ớt ngọt xanh.
Nhắc đến vitamin C, mọi người đều biết nó có thể chống oxy hóa, nhưng thực ra lợi ích của nó cho sức khỏe con người không chỉ có vậy! Nó có thể thúc đẩy sự tổng hợp collagen, collagen là một loại protein rất quan trọng trong da, theo tuổi tác, collagen sẽ mất đi và dễ hình thành nếp nhăn. Đồng thời, vitamin C cũng cải thiện khả năng sử dụng sắt, canxi và axit folic, thúc đẩy sự hình thành kháng thể, hỗ trợ giảm cholesterol trong máu. Nghiên cứu cho thấy, bệnh nhân cao huyết áp nếu bổ sung 500 mg vitamin C mỗi ngày có thể giảm đáng kể huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương. Hiện nay, ớt ngọt đang vào mùa, rất khuyến khích bạn nên ăn.
Ớt nhiều màu sắc có giá trị dinh dưỡng vượt trội hơn ớt ngọt xanh
Ớt nhiều màu sắc, tức là ớt đỏ, vàng và cam, mặc dù hàm lượng vitamin C không bằng ớt ngọt xanh, nhưng mỗi 100 gram cũng đạt tới 104 mg, ăn 100 gram cũng đủ đáp ứng nhu cầu vitamin C hàng ngày của người lớn.
Bên cạnh đó, hàm lượng β-carotene trong ớt cam và đỏ gấp 7-8 lần so với ớt ngọt xanh. β-carotene không chỉ chống oxy hóa mà còn có thể chuyển đổi trong cơ thể thành vitamin A có lợi cho sức khỏe của mắt và da.
Hơn nữa, hàm lượng vitamin E trong ớt đỏ và cam mỗi 100 gram lần lượt đạt 2.01 và 3.36 mg, ăn 200 gram ớt cam có thể đáp ứng 48% nhu cầu vitamin E hàng ngày. Ngoài ra, hàm lượng polyphenol và flavonoid chống oxy hóa trong ớt vàng và đỏ cũng cao hơn ớt ngọt xanh.
Tuy nhiên, giá của ớt nhiều màu sắc khoảng gấp ba lần ớt ngọt xanh, nên việc bổ sung β-carotene và vitamin E bằng nó không hiệu quả. Thay vào đó, bạn có thể ăn cà rốt để bổ sung β-carotene, hàm lượng β-carotene của nó gấp khoảng 5 lần ớt đỏ cam, mà giá chỉ bằng 1/6 so với ớt. Về vitamin E, công dân nước ta hầu như không thiếu, do đó không cần phải ăn ớt nhiều màu sắc chỉ để bổ sung vitamin E. Các loại polyphenol và flavonoid phổ biến có trong nhiều loại rau củ quả khác nhau, cũng không cần phải ăn ớt để bổ sung. Tóm lại, giá trị dinh dưỡng của ớt nhiều màu sắc là tốt, nhưng giá thì quá cao.
Ớt xanh có thể khiến bạn tăng cân
Hàm lượng vitamin C trong ớt xanh tuy không bằng ớt ngọt nhưng trong các loại rau cũng tương đối cao, mỗi 100 gram chứa 59 mg, đặc biệt phù hợp cho những ai thích ăn cay, độ cay khác nhau tùy thuộc vào loại.
Độ cay trong ớt xanh đến từ capsaicin. Nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ 4 mg capsaicin mỗi ngày có thể giúp giảm 252 kcal năng lượng. Một nghiên cứu khác cũng cho thấy, sau 12 tuần dùng 4 mg capsaicin, tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn nhóm đối chứng tới 6.68%. Tuy nhiên, những nghiên cứu này có số lượng mẫu rất nhỏ, thường chỉ vài chục người, thời gian cũng ngắn, tối đa chỉ 3 tháng, nên chỉ có thể nói rằng ăn cay có thể có lợi cho giảm cân. Hơn nữa, việc ăn ớt trực tiếp và dùng chế phẩm capsaicin hoàn toàn khác nhau. Chế phẩm capsaicin được làm thành viên nang, trong cơ thể sẽ kích thích dạ dày và ruột, không cảm thấy cay; trong khi khi ăn ớt trực tiếp thì lại cảm thấy cay, phản ứng đầu tiên của mọi người thường là ăn thêm vài miếng cơm để giảm cảm giác cay, từ đó dễ nạp nhiều năng lượng hơn và có thể tăng cân.
Muốn ăn ớt xanh mà không muốn tăng cân thì sao? Bạn có thể chuẩn bị một cốc nước lớn khi ăn, nếu cảm thấy cay hãy uống nước; hoặc chuẩn bị một gói sữa tách béo, casein có thể bao quanh capsaicin, ngoài ra sữa tách béo còn giúp tạo cảm giác no nhất định, như vậy bạn có thể ăn ít hơn vài món có năng lượng cao hoặc món nhiều dầu, từ đó không dễ tăng cân.
Ớt ngọt, ớt xanh và các nguyên liệu khác rất dễ kết hợp, như với trứng, thịt, đậu hũ, nấm và nấm linh chi, có thể nổi bật hoặc có vai trò phụ trong món ăn. Còn chần chừ gì nữa, hãy ăn những món đa dạng thôi nào.
(Tác giả là thành viên của Hiệp hội Dinh dưỡng và Ẩm thực Bắc Kinh, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký)