Mùa thu đông, sự chênh lệch nhiệt độ giữa sáng và tối lớn, người cao tuổi khi lớn tuổi thì các chức năng và cơ quan dần suy giảm, khả năng cảm nhận sự thay đổi nhiệt độ giảm, khả năng thích ứng giảm… Những đặc điểm này đã đặt ra yêu cầu về tính khoa học khi tập thể dục.
Người cao tuổi hy vọng thông qua tập thể dục để đạt mục đích tăng cường sức khỏe, phòng bệnh, chống lão hóa và kéo dài tuổi thọ. Mặc dù thể thao có lợi cho sức khỏe tinh thần và thể chất, nhưng người cao tuổi khi tập thể dục không nên chỉ dựa vào sự nhiệt tình nhất thời hay nóng vội, làm một cách mù quáng. Nếu không, thường sẽ đi ngược lại mong muốn không chỉ không đạt được hiệu quả như mong đợi, mà còn có thể xảy ra chấn thương do tập luyện, gây hậu quả xấu thì hối hận cũng đã muộn. Do đó, người cao tuổi khi tập thể dục cần phải tuân thủ các phương pháp tập luyện khoa học, khuyến nghị người cao tuổi khi tập thể dục nên tuân thủ các nguyên tắc sau:
01
Chọn môn thể thao phù hợp
Vào mùa thu đông, người cao tuổi nên tham gia các môn thể thao sức bền, không nên tham gia các môn thể thao tốc độ. Trong các môn thể thao sức bền, người cao tuổi có thể chọn các môn như đi bộ nhanh, chạy chậm, bơi lội, đạp xe, leo núi, nhảy múa tại quảng trường… Nếu có điều kiện, có thể chơi cầu lông, cầu mây… Ngoài ra, trong các môn thể thao truyền thống của Trung Quốc, như bát đoạn cẩm, thái cực quyền, thái cực kiếm, cầu mềm… cũng là những lựa chọn tốt. Tuy nhiên cần lưu ý, trong khi thực hiện các môn thể thao sức bền, cũng cần thực hiện một mức độ tập luyện sức mạnh nhất định, để giảm sự suy giảm sức mạnh cơ bắp của người cao tuổi và cải thiện khả năng tự chăm sóc bản thân.
02
Nhớ thực hiện từng bước một
Trong giai đoạn đầu khi tập luyện, tải trọng và khối lượng tập thể dục của người cao tuổi nên nhỏ, sau khi thích ứng với tải trọng và khối lượng tập luyện thì dần dần tăng lên đạt mức tải trọng và khối lượng tập luyện phù hợp. Sau một thời gian tập luyện, nếu thấy cơ thể ấm lên, ra mồ hôi nhẹ, và cảm thấy thoải mái, ngon miệng, giấc ngủ tốt sau khi tập luyện, thì có thể chứng minh rằng tải trọng và khối lượng tập luyện là phù hợp. Các động tác tập luyện nên từ dễ đến khó, từ đơn giản đến phức tạp, từ chậm đến nhanh, thời gian nên từ từ tăng lên. Khi người cao tuổi tập thể dục, có thể dùng sự thay đổi nhịp tim và thời gian hồi phục ngay sau khi tập để kiểm soát khối lượng tập luyện.
Mức độ tập luyện phù hợp của người cao tuổi có thể được kiểm soát bằng công thức nhịp tim “170 – tuổi,” ví dụ như một người 60 tuổi có nhịp tim đạt 110 lần/phút ngay sau khi tập, và giảm về mức bình thường trong 5-10 phút thì tải trọng tập luyện là thích hợp.
03
Tập luyện thường xuyên
Tập thể dục cần phải kiên trì. Mỗi tuần nên tập luyện không dưới 2-3 lần, mỗi lần không dưới 30 phút. Đồng thời cần sắp xếp thời gian tập luyện hợp lý, hình thành thói quen tập luyện đúng giờ. Chỉ có những buổi tập như vậy mới có thể khiến cấu trúc và chức năng cơ thể thay đổi tích cực, tăng cường sức khỏe tinh thần và thể chất.
04
Lên kế hoạch theo từng cá nhân
Trước khi tập luyện, người cao tuổi nên thực hiện một cuộc kiểm tra sức khỏe toàn diện. Thông qua kiểm tra có thể hiểu được tình trạng sức khỏe và mức độ chức năng của các cơ quan. Dựa trên độ tuổi, giới tính, đặc điểm thể lực, tình trạng sức khỏe, nền tảng thể dục và thói quen tập luyện để chọn môn thể thao phù hợp nhất, và xây dựng kế hoạch tập luyện hợp lý, phải tùy theo từng người.
05
Đừng quên tự giám sát
Người cao tuổi tham gia hoạt động thể chất cần phải tăng cường giám sát y tế. Cần học cách quan sát, ghi lại nhịp tim, huyết áp và tình trạng sức khỏe của bản thân, để tự giám sát, phòng ngừa vượt quá mức chịu đựng, tránh chấn thương trong tập luyện, và nâng cao hiệu quả tập luyện cùng cấp độ sức khỏe. Khi tập, cần chú ý sắp xếp nghỉ ngơi hợp lý, thực hiện tốt các hoạt động chuẩn bị và hồi phục trước và sau khi tập. Bầu không khí khi tập luyện của người cao tuổi nên là thoải mái, vui vẻ và sôi nổi, cần hạn chế các động tác nín thở và tham gia các hoạt động thi đấu quá căng thẳng. Nếu trong khi tập luyện nhịp tim quá nhanh, quá chậm hoặc không đều, cần ngừng tập luyện và đến bệnh viện kiểm tra. Nếu có cảm cúm hoặc bệnh tật khác, hoặc cơ thể quá mệt mỏi, nên tạm dừng tập luyện và kịp thời điều trị hoặc nghỉ ngơi.
Tóm lại, đối với người cao tuổi, việc tập luyện chăm chỉ dĩ nhiên là điều tốt, nhưng cũng cần chú ý đến cách thức và phương pháp, đặc biệt là vào mùa đông, nhất định phải thực hiện từ từ, theo sức mình, để không gây hại cho sức khỏe của chính mình.
Tác giả | Vũ Đông Minh, Phó nghiên cứu viên, Trung tâm Nghiên cứu thể chất quốc dân, Viện Nghiên cứu khoa học thể dục thể thao Quốc gia
Biên tập | Mã Dũng, Giáo sư Học viện Thể dục Thể thao Vũ Hán
Bài viết được sản xuất bởi “Nền tảng phản bác khoa học” (ID: Science_Facts), xin vui lòng ghi rõ nguồn khi sao chép.
Bài viết sử dụng hình ảnh từ thư viện có bản quyền, không cho phép sao chép.