Tác giả Đặng Hồng Yến và Đoàn Nguyệt Sơ
Trong dòng chảy dài của cuộc sống, 70 tuổi thường được xem là một cột mốc quan trọng. Khi chúng ta bước vào tuổi xưa, liệu có đang vật lộn trong bóng tối của bệnh tật, hay vẫn có thể tràn đầy sức sống và năng lượng? Câu trả lời có thể được tìm thấy ngay trên bàn ăn hàng ngày của chúng ta. Gần đây, một nghiên cứu gây chấn động trong giới học thuật đã tiết lộ mối liên hệ bí ẩn giữa dinh dưỡng và sức khỏe tốt trong thời kỳ lão hóa.
Sự thật đáng kinh ngạc từ dữ liệu lớn
Vào tháng 3 năm 2025, tạp chí Nature – Medicine đã công bố một nghiên cứu có trọng số. Nghiên cứu này kéo dài 30 năm, phân tích sâu rộng dữ liệu sức khỏe của hơn 100.000 người. Nhóm nghiên cứu đến từ Canada, Mỹ và Đan Mạch, họ đã nỗ lực tìm hiểu mối quan hệ giữa chế độ ăn uống và sức khỏe trong quá trình lão hóa, nhằm trả lời một câu hỏi đã làm đau đầu khoa học từ lâu: Có tồn tại một mô hình ăn uống nào đó, giúp con người duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần, cũng như sự dồi dào năng lượng trong những năm cuối đời?
Trong suốt 30 năm theo dõi, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, trong số 105015 người tham gia, chỉ có 9.3% đạt được tình trạng lão hóa khỏe mạnh thực sự. Tình trạng lão hóa khỏe mạnh ở đây không chỉ đơn thuần là sống đến 70 tuổi, mà khi đến 70 tuổi, phải đồng thời thỏa mãn nhiều điều kiện khắt khe: chức năng nhận thức bình thường, khả năng suy nghĩ rõ ràng và ghi nhớ; chức năng sinh lý tốt, có thể di chuyển tự do và mọi chức năng cơ thể hoạt động bình thường; tâm lý khỏe mạnh, không bị lo âu, trầm cảm hay các vấn đề tâm thần khác, và cũng không mắc 11 loại bệnh mãn tính nghiêm trọng, bao gồm ung thư, tiểu đường, nhồi máu cơ tim, bệnh tim mạch vành, suy tim, đột quỵ, suy thận, bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính, bệnh Parkinson.
Những số liệu này gây sốc và cũng khiến người ta suy nghĩ sâu sắc. Rốt cuộc, điều gì đã giúp số ít người này nổi bật và đạt được tình trạng lão hóa khỏe mạnh? Qua việc phân tích một lượng lớn dữ liệu, nhóm nghiên cứu phát hiện rằng, mô hình ăn uống hàng ngày đóng vai trò then chốt trong đó.
Chế độ ăn uống: “Dịch vụ ngầm” cho lão hóa khỏe mạnh
Dinh dưỡng, như nhu cầu cơ bản cho sự sống của con người, rõ ràng không thể thiếu. Tuy nhiên, ít ai nhận ra rằng nó lại có ảnh hưởng sâu rộng đến lão hóa khỏe mạnh. Trên toàn cầu, chế độ ăn uống đã trở thành một trong những yếu tố chính ảnh hưởng đến bệnh tật và tử vong. Trong số các yếu tố nguy cơ ở người cao tuổi tại Mỹ, dinh dưỡng chỉ đứng sau thuốc lá, đứng ở vị trí thứ hai.
Chúng ta tiêu thụ khoảng 50 tấn thực phẩm trong suốt cuộc đời, những thực phẩm này không chỉ cung cấp năng lượng mà còn âm thầm hình thành nên cơ thể chúng ta. Chế độ ăn tốt giống như một nghệ nhân tài ba, tỉ mỉ điêu khắc sức khỏe của chúng ta; còn chế độ ăn kém lại giống như một kẻ phá hoại, dần dần xâm lấn và làm suy yếu chức năng cơ thể.
Những người đạt được lão hóa khỏe mạnh có chế độ ăn uống khác biệt nào không? Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, những người tuân theo một mô hình ăn uống lành mạnh cụ thể có khả năng cao hơn để duy trì tâm trí và thể lực tốt sau 70 tuổi, và tránh xa bệnh tật. Mô hình chế độ ăn này giống như một “gói combo” sức khỏe tùy chỉnh cho cơ thể, tạo nền tảng vững chắc cho lão hóa khỏe mạnh.
7 loại thực phẩm lành mạnh: “Bảo vệ dinh dưỡng” cho cơ thể
Trái cây: Kho tàng vitamin tự nhiên
Hướng dẫn dinh dưỡng của người dân Trung Quốc (2022) khuyến nghị tiêu thụ 200 – 350 gram trái cây tươi mỗi ngày. Trái cây giống như món quà thiên nhiên dành cho chúng ta, phong phú về vitamin, khoáng chất và chất xơ. Các loại trái cây có màu sắc khác nhau còn chứa các thành phần dinh dưỡng khác nhau.
Trái cây tím/xanh như dâu tằm, việt quất, trái cây Amazon, nho, cacao có chứa anthocyanin mạnh mẽ. Anthocyanin có khả năng chống oxy hóa mạnh, giúp loại bỏ các gốc tự do trong cơ thể, làm chậm quá trình lão hóa tế bào, đồng thời cải thiện thị lực và ngăn ngừa các bệnh về mắt.
Trái cây vàng/cam như chanh, xoài, cam thì chứa nhiều carotene, selenium và lutein. Carotene trong cơ thể có thể chuyển hóa thành vitamin A, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì thị lực, tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ sức khỏe da.
Rau củ đỏ như cà chua, dâu tây, việt quất, anh đào giàu anthocyanin và lycopene. Lycopene có khả năng chống oxy hóa mạnh, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số loại ung thư.
Khi chọn trái cây, hãy cố gắng chọn những loại theo mùa và tươi mới, để vừa đảm bảo hương vị vừa cung cấp dinh dưỡng phong phú nhất.
Rau xanh: Nền tảng sức khỏe trong bữa ăn
Tương tự, Hướng dẫn dinh dưỡng của người dân Trung Quốc (2022) nhấn mạnh rằng mỗi bữa ăn nên có rau, với lượng rau tươi không ít hơn 300 gram mỗi ngày, trong đó rau xanh đậm nên chiếm một nửa. Rau xanh đậm, bao gồm các loại rau xanh, đỏ, cam và tím, có nhiều lợi ích dinh dưỡng độc đáo.
Rau xanh đậm như rau bina, bông cải xanh, cải xoăn rất giàu β-carotene, vitamin C, vitamin K, folate và các khoáng chất như sắt và canxi. β-carotene là nguồn vitamin A chính trong chế độ ăn uống, quan trọng cho chức năng thị giác bình thường và hệ miễn dịch; vitamin K giúp xương khỏe mạnh, thúc đẩy đông máu.
Rau đỏ như cà chua, ớt đỏ không chỉ chứa lycopene mà còn giàu vitamin C và kali. Vitamin C là một chất chống oxy hóa quan trọng, giúp tăng cường hệ miễn dịch và thúc đẩy tổng hợp collagen; kali giúp duy trì mức huyết áp bình thường.
Phương pháp nấu rau cũng rất quan trọng, nên cố gắng dùng các phương pháp như hấp, xào nhanh, tránh nấu quá lâu để giảm thiểu sự mất mát dinh dưỡng.
Ngũ cốc nguyên hạt: Nguồn carbonhydrate chất lượng
Trong việc chọn thực phẩm chính, nên giảm lượng gạo tinh chế và tăng tỷ lệ ngũ cốc nguyên hạt. Đảm bảo tiêu thụ 200 – 300 gram ngũ cốc mỗi ngày, bao gồm 50 – 150 gram ngũ cốc nguyên hạt, kết hợp với 50 – 100 gram khoai. Ngũ cốc nguyên hạt giữ lại vỏ, mầm và nội nhũ của hạt, chứa nhiều chất xơ, vitamin B, khoáng chất và các chất hóa học từ thực vật.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến bao gồm gạo lứt, kê, ngô, yến mạch, hạt ý dĩ. Khi nấu cơm, có thể thêm một ít gạo lứt hoặc yến mạch, để cơm không chỉ phong phú về hương vị mà còn đầy đủ dinh dưỡng hơn. Các loại ngũ cốc tốt do Viện Dinh dưỡng Trung Quốc bình chọn, như yến mạch, lúa mì nguyên hạt, gạo lứt, đều có thể được sử dụng làm thành phần chính trong chế độ ăn hàng ngày, thay thế một phần gạo và bột tinh chế. Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt giúp tăng cảm giác no, làm chậm hấp thụ carbonhydrate, hỗ trợ kiểm soát lượng đường và cân nặng; vitamin B tham gia vào quá trình trao đổi chất năng lượng, đóng vai trò quan trọng trong chức năng hệ thần kinh.
Chất béo không bão hòa: “Người bạn của cơ thể trong chống viêm”
Chất béo không phải lúc nào cũng là kẻ thù của sức khỏe, vấn đề quan trọng là chọn loại chất béo đúng. Khuyến nghị tiêu thụ axit béo không bão hòa đơn và đa không bão hòa, giảm tiêu thụ axit béo bão hòa và axit béo chuyển hóa, để tạo môi trường chống viêm cho cơ thể.
Axit béo không bão hòa đơn có mặt trong hầu hết các loại dầu thực vật và chất béo động vật, trong đó dầu ô liu, dầu hạt cải ít axit, dầu trà, dầu hạnh nhân chứa hàm lượng cao hơn. Axit béo không bão hòa đơn hỗ trợ giảm cholesterol trong máu, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Axit béo không bão hòa đa chủ yếu bao gồm axit ω – 3 và ω – 6, thường có trong quả óc chó, đậu nành, dầu hạt lanh, dầu khao, cá ngừ, cá hồi, tôm, hàu, tảo. Axit ω – 3 có nhiều lợi ích như chống viêm, giảm lipid máu, cải thiện chức năng não, có tác dụng tích cực trong việc ngừa bệnh tim mạch và bệnh Alzheimer. Trong chế độ ăn hàng ngày, nên ăn cá 2 – 3 lần mỗi tuần như cá hồi, cá ngừ, hoặc mỗi ngày một muỗng cà phê dầu hạt lanh để bù đắp cho axit béo không bão hòa đa.
Các loại hạt: “Đồ ăn nhẹ lành mạnh” giàu dinh dưỡng
Mỗi ngày ăn một nắm hạt là một thói quen rất có lợi cho sức khỏe lâu dài. Năm 2023, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Đánh giá Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng cho thấy, các loại hạt có tác dụng đáng kể trong việc điều chỉnh lipid máu, và mỗi loại hạt lại có trọng số hiệu quả riêng.
Trong việc giảm cholesterol toàn phần, hạt pistachio, hạnh nhân và óc chó đứng đầu; trong việc giảm “cholesterol xấu” (cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp), hạt điều, óc chó và hạnh nhân thể hiện xuất sắc; trong việc giảm triglycerid, hạt phỉ là tốt nhất, tiếp theo là óc chó; trong việc tăng “cholesterol tốt” (cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao), hạt lạc là hiệu quả nhất.
Mặc dù các loại hạt giàu dinh dưỡng nhưng calo khá cao, nên lượng tiêu thụ hàng ngày không nên quá nhiều, nắm tay nhỏ (khoảng 20 – 30 gram) là đủ. Có thể dùng các loại hạt như một món ăn nhẹ giữa các bữa ăn, vừa thỏa mãn cơn thèm ăn vừa cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể.
Các loại đậu: Nguồn protein thực vật chất lượng
Các loại đậu được chia thành hai loại: đậu lớn và đậu nành. Các loại đậu lớn bao gồm đậu vàng, đậu đen và đậu xanh, chứa nhiều protein thực vật chất lượng, isoflavone, chất xơ; các loại đậu khác bao gồm đậu hà lan, đậu xanh, đậu đỏ, chứa nhiều tinh bột, chất xơ và vitamin B.
Các loại đậu có thể kết hợp với các thực phẩm chính, như cơm đậu đỏ, cháo đậu xanh, không chỉ giúp tăng cường hương vị và cảm giác của rau, mà còn phát huy tác dụng cân bằng của chất xơ, vitamin B, kali, magiê trong cơ thể, cải thiện sự kết hợp và khả năng sử dụng protein. Hướng dẫn dinh dưỡng của người dân Trung Quốc (2022) khuyến nghị người lớn trung bình nên tiêu thụ 15 – 25 gram đậu nành hoặc tương đương hạng mục sản phẩm từ đậu nành hàng ngày, như đậu hũ, sữa đậu nành, đậu phụ. Sản phẩm từ đậu nành là nguồn protein thực vật chất lượng tốt, giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch và ngăn ngừa loãng xương.
Sản phẩm từ sữa ít béo: Nguồn bổ sung canxi tốt
Hướng dẫn dinh dưỡng của người dân Trung Quốc (2022) khuyến nghị tiêu thụ 300 – 500 gram sản phẩm từ sữa mỗi ngày, tùy theo sở thích. Sản phẩm từ sữa là nguồn canxi tốt và cũng chứa protein, vitamin D và các dưỡng chất khác, quan trọng cho sức khỏe xương.
Khi chọn sản phẩm từ sữa, nên ưu tiên chọn sữa ít béo, sữa tách béo và các sản phẩm từ sữa ít béo khác, vừa đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể vừa giảm lượng chất béo tiêu thụ. Cần lưu ý phân biệt giữa sản phẩm từ sữa và đồ uống từ sữa, vì đồ uống từ sữa thường có nhiều đường và các phụ gia khác, thành phần dinh dưỡng kém xa so với sản phẩm từ sữa, nên hạn chế uống.
4 loại thực phẩm không lành mạnh: “Nguy cơ tiềm ẩn” cho sức khỏe
Chất béo chuyển hóa: Kẻ thù số một của sức khỏe tim mạch
Chất béo chuyển hóa là loại chất béo cực kỳ gây hại cho sức khỏe, chủ yếu từ một số loại dầu hydro hóa và một số sản phẩm từ động vật. Nó giống như một “sát thủ sức khỏe” ẩn mình trong thực phẩm, có khả năng làm tăng mức cholesterol “xấu” (cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp) trong máu và giảm mức cholesterol “tốt” (cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao), từ đó gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra, chất béo chuyển hóa cũng có thể gây ra các vấn đề như tiểu đường loại 2, béo phì, viêm trong cơ thể, và cũng có tác động tiêu cực đến phụ nữ mang thai và trẻ sơ sinh.
Trong đời sống hàng ngày, thực phẩm chế biến như bơ thực vật, thực phẩm chiên xào (như gà rán, khoai tây chiên), thực phẩm nướng (như bánh ngọt, bánh quy), và một số thức ăn nhanh là “điểm nóng” chứa chất béo chuyển hóa. Khi mua thực phẩm, cần xem kỹ nhãn mác và cố gắng tránh lựa chọn thực phẩm có chứa các thành phần như “dầu thực vật hydro hóa”, “kem thực vật”, “bơ thực vật”, để giảm lượng chất béo chuyển hóa vào cơ thể.
Natri (muối): Kẻ sát nhân sức khỏe ẩn danh
Muối là gia vị không thể thiếu trong nấu ăn, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều muối sẽ gây hại nghiêm trọng cho cơ thể. Vào tháng 1 năm 2025, Tổ chức Y tế Thế giới đã công bố “Hướng dẫn sử dụng sản phẩm thay thế muối thấp natri”, chỉ ra rằng mỗi năm có khoảng 800.000 trường hợp tử vong liên quan đến chế độ ăn uống kém, trong đó 1.9 triệu trường hợp trực tiếp do tiêu thụ muối (natri) cao. Chế độ ăn mặn có thể làm tăng huyết áp, tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và các bệnh tim mạch khác.
Để giảm lượng muối tiêu thụ, có thể sử dụng “muối thấp natri” thay thế cho muối thông thường. Muối thấp natri chứa một lượng nhất định kali, có thể giúp điều chỉnh huyết áp ở mức độ nhất định. Bên cạnh đó, trong quá trình nấu ăn, nên từ từ giảm lượng muối sử dụng, thử sử dụng các loại gia vị như thảo mộc, nước chanh, giấm để làm tăng hương vị cho thực phẩm. Ngoài ra, cũng cần lưu ý giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến và thực phẩm dưa, vì những loại thực phẩm này thường chứa một lượng muối ẩn lớn.
Nước giải khát có đường: Cạm bẫy “ngọt ngào” cho sức khỏe
Nước giải khát có đường có thể gây hại cho sức khỏe, đặc biệt liên quan đến tiểu đường. Vào tháng 1 năm 2025, các nhà nghiên cứu từ Đại học Harvard đã công bố một nghiên cứu trên tạp chí Đái tháo đường cho thấy việc uống nước có đường hoặc nước ngọt nhân tạo có thể tăng nguy cơ tiểu đường. So với những người hiếm khi uống đồ ngọt, việc uống ≥2 cốc nước có đường mỗi ngày có thể tăng nguy cơ tiểu đường lên 41%; trong khi uống ≥2 cốc nước có chứa chất ngọt nhân tạo mỗi ngày có thể tăng nguy cơ tiểu đường lên 11%.
Ngoài việc tăng nguy cơ tiểu đường, nước giải khát có đường còn có thể gây ra các vấn đề như béo phì, sâu răng, gout. Tiêu thụ quá nhiều đường sẽ khiến cơ thể nạp quá nhiều calo, dẫn đến tăng cân; đồng thời, đường sẽ bị vi khuẩn trong miệng phân hủy, tạo ra axit gây hại cho răng miệng. Ngoài ra, chế độ ăn uống nhiều đường cũng có thể ảnh hưởng đến chuyển hóa axit uric, làm tăng khả năng mắc gout. Do đó, thức uống thực sự lành mạnh vẫn là nước lọc và trà, không chỉ đáp ứng nhu cầu nước của cơ thể mà còn không gây ra rủi ro sức khỏe thêm.
Thịt đỏ và thịt chế biến: “Nguy cơ sức khỏe” trên bàn ăn
Tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ và thịt chế biến sẽ gây ra nhiều mối nguy hại cho sức khỏe. Nhiều nghiên cứu cho thấy, việc tiêu thụ nhiều thịt đỏ và thịt chế biến sẽ tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 và ung thư đại trực tràng. Thịt đỏ và thịt chế biến giàu chất béo bão hòa có thể dẫn đến viêm trong cơ thể, từ đó tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư và các bệnh khác. Thêm vào đó, đặc tính giàu chất béo, nhiều protein và nghèo chất xơ của chúng không thuận lợi cho sự phát triển của hệ vi sinh vật có lợi trong ruột, ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột.
Theo Hướng dẫn dinh dưỡng của người dân Trung Quốc (2022), khuyến nghị người lớn trong độ tuổi 18 – 65 tiêu thụ thịt đỏ từ 40 – 75 gram/ngày, và người từ 65 tuổi trở lên là từ 40 – 50 gram/ngày. Ngoài ra, cần hạn chế tiêu thụ các sản phẩm thịt chế biến sâu như thịt xông khói, thịt nguội, xúc xích, thịt bò/lợn khô, thịt hộp, cùng với mỡ và các sản phẩm thịt xông khói hoặc dưa. Khi chọn thịt, nên ưu tiên chọn cá, tốt nhất là ăn cá 2 lần mỗi tuần. Cá chứa nhiều protein chất lượng và axit béo không bão hòa, tốt cho sức khỏe hơn.
Bắt đầu hành trình ăn uống lành mạnh từ bây giờ
Nghiên cứu kéo dài 30 năm và bao gồm 100.000 người này đã tiết lộ cho chúng ta mối liên hệ chặt chẽ giữa chế độ ăn uống và lão hóa khỏe mạnh. 7 loại thực phẩm lành mạnh và 4 loại thực phẩm không lành mạnh, như hai bên của cái cân, một bên nâng đỡ sức khỏe và sinh lực, một bên mang lại bệnh tật và nguy cơ.
Việc thay đổi thói quen ăn uống có thể không phải dễ dàng ngay lập tức, nhưng miễn là chúng ta bắt đầu từ bây giờ, từng bước điều chỉnh quy trình ăn uống, tăng cường tiêu thụ thực phẩm lành mạnh và giảm thực phẩm không lành mạnh, chúng ta có thể nâng cao khả năng sống khỏe lâu hơn và vẫn duy trì chức năng nhận thức, chức năng sinh lý và sức khỏe tâm lý tốt sau 70 tuổi. Hãy bắt đầu từng bữa ăn, từng miếng thực phẩm, bằng chế độ ăn uống khoa học hợp lý, làm nền tảng vững chắc cho con đường lão hóa khỏe mạnh của bản thân, để đón nhận đời sống năng động trong những năm cuối đời.
Tài liệu tham khảo