Đi bộ là hoạt động mà chúng ta phải làm mỗi ngày và cũng là một trong những hình thức tập thể dục phổ biến nhất. Đây là hình thức vận động đơn giản nhất nhưng cũng dễ mắc sai lầm.
Nhiều người tập trung vào số bước đi mỗi ngày, cho rằng đi nhiều hơn là tốt hơn. Thực tế, ngoài việc nhìn vào số bước đi hàng ngày, cũng cần quan tâm đến tốc độ đi bộ, tức là số bước đi mỗi phút.
Từ tốc độ đi bộ, chúng ta cũng có thể thấy được tình trạng sức khỏe!
Hình ảnh bản quyền, việc sao chép có thể dẫn đến tranh chấp bản quyền.
Vậy đi như thế nào để càng đi càng khỏe mạnh và sống lâu hơn? Lợi ích của việc đi bộ nhanh đối với cơ thể là gì? Hãy cùng tìm hiểu nhé~
01
Tốc độ đi bộ ảnh hưởng đến sức khỏe?
Nguồn: Internet
Tạp chí Mayo Clinic Proceedings của Mỹ đã công bố một nghiên cứu vào năm 2019. Các nhà nghiên cứu đã theo dõi và nghiên cứu mối liên hệ giữa tốc độ đi bộ và chỉ số khối cơ thể trên 475.000 người trong vòng 7 năm. Những người tham gia nghiên cứu đã thường xuyên cung cấp hai dữ liệu này cho các nhà nghiên cứu, từ đó họ ước lượng tuổi thọ của những người đó dựa trên mô hình phân tích dữ liệu. Trong 7 năm, có tổng cộng 12.800 người đã qua đời.
Kết quả cho thấy, bất kể chỉ số khối cơ thể thế nào, những người đi bộ nhanh thường có tuổi thọ cao hơn.
Trong nghiên cứu này, phụ nữ đi bộ nhanh có tuổi thọ ước tính trung bình từ 86.7 đến 87.8 tuổi, trong khi đàn ông đi bộ nhanh có tuổi thọ từ 85.2 đến 86.8 tuổi. Phụ nữ đi bộ chậm có tuổi thọ ước tính là 72.4 tuổi, còn đàn ông là 64.8 tuổi.
Tính ra, những người đi bộ nhanh có thể sống thêm khoảng 15 đến 20 năm.
02
Lợi ích của việc đi bộ nhanh đối với cơ thể là gì?
1. Tăng cường chức năng tim mạch
Việc đi bộ nhanh lâu dài có thể tăng cường khả năng co bóp của cơ tim, tập luyện chức năng phổi và giúp phòng ngừa các bệnh mãn tính như cao huyết áp, mỡ máu cao, gan nhiễm mỡ.
2. Giảm nguy cơ mắc ung thư
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc duy trì đi bộ nhanh có lợi rõ rệt trong việc điều trị và phục hồi đối với các bệnh như ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt và ung thư ruột.
3. Tăng tính đàn hồi của mạch máu
Đi bộ nhanh có thể thúc đẩy tuần hoàn máu, giúp phòng ngừa bệnh tim mạch.
So với việc chạy bộ, đi bộ nhanh hiệu quả hơn trong việc kiểm soát lượng đường huyết ở bệnh nhân tiền tiểu đường.
4. Ngăn ngừa loãng xương
Khi đi bộ nhanh, lực từ trọng trường và sự co cơ hai lần kích thích cơ thể giúp duy trì khối lượng xương, tăng cường sức mạnh cơ bắp và nâng cao sự ổn định của khớp.
Hình ảnh bản quyền, việc sao chép có thể dẫn đến tranh chấp bản quyền.
5. Duy trì vóc dáng tốt
Khi đi bộ nhanh, cánh tay sẽ dao động mạnh hơn và có lực lớn hơn, giúp huy động tất cả cơ bắp tham gia vào hoạt động, tiêu tốn nhiều calo hơn, làm tăng rõ rệt chức năng tim mạch, sức mạnh xương, cơ bắp, thể lực và sức bền, giúp cơ thể được rèn luyện toàn diện hơn.
6. Lão hóa chậm hơn
Một nghiên cứu được công bố trong tạp chí Communications Biology đã chỉ ra rằng từ góc độ phân tích chiều dài telomere (chiều dài telomere được coi là dấu hiệu quan trọng của tuổi sinh học),
duy trì đi bộ nhanh có thể giúp trẻ hóa tuổi sinh học khoảng 16 tuổi. Sau khi điều chỉnh các yếu tố ảnh hưởng khác, tuổi sinh lý vẫn có thể trẻ hơn đến 2 tuổi.
03
Làm thế nào để đi bộ nhanh một cách lành mạnh?
1. Tốc độ: Duy trì nhịp độ, nói hơi thở gấp
Trong quá trình đi bộ, cần giữ một nhịp độ nhất định để cải thiện tốt hơn chức năng tim mạch, đạt được hiệu quả giảm cân. Thông thường, nam giới đi với tốc độ từ 90 đến 130 bước/phút, nữ giới từ 80 đến 120 bước/phút. Có thể đánh giá thông qua cảm giác nói chuyện khi đi bộ: Thông thường, khi đi bộ cảm thấy thở gấp nhưng có thể nói chuyện thoải mái là tốc độ đã đạt yêu cầu đi bộ nhanh.
2. Nhịp tim tối đa: 60%~80% (220 – tuổi)
Nhịp tim là chỉ số phản ánh cường độ và thời gian tập thể dục một cách đơn giản, thường là 60%~80% nhịp tim tối đa (220 – tuổi). Đối với người cao tuổi, nhịp tim khi tập thể dục đề nghị ở mức 120~140 lần/phút. Đối với bệnh nhân mắc bệnh mạch vành có chức năng tim yếu, nhịp tim trong khi đi bộ nhanh có thể đạt tối đa 70%, duy trì tập luyện có thể cải thiện chức năng tim. Đi bộ nhanh với cường độ vừa phải có thể cải thiện khả năng hoạt động của tim và chuyển hóa khí. Nếu sức khỏe không tốt hoặc cảm thấy không thoải mái, cần giảm tỷ lệ này.
Hình ảnh bản quyền, việc sao chép có thể dẫn đến tranh chấp bản quyền.
3. Số bước: 6000 bước
Đối với nhóm người khỏe mạnh, nên đi bộ liên tục, tránh đi dừng lại dừng đi, mỗi ngày nên đi đủ 6000 bước. Những người muốn giảm cân có thể đi nhiều hơn, người già hoặc sức khỏe kém nên điều chỉnh lượng bước đi phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.
4. Thời gian: Hơn 10 phút
Những người có thời gian rảnh rỗi nên cố gắng tập luyện hơn 30 phút mỗi lần. Nếu không thể dành thời gian liên tục để tập luyện, có thể chia thành nhiều lần hoàn thành, mỗi lần tốt nhất nên đi liên tục từ 10 phút trở lên.
5. Bước chân: Không quá lớn
Đi bộ bước chân quá lớn dễ làm tổn thương dây chằng bên trong đùi, tăng tốc độ mài mòn khớp, và không thể đạt được mục đích tăng tốc độ đi bộ. Khi đi bộ nhanh, mỗi bước chỉ cần bước thêm 10 cm về phía trước so với bình thường, và cần điều chỉnh từ từ dựa vào tình trạng sức khỏe của bản thân.
6. Địa điểm: Không khí phải trong lành
Khu vực có không khí ô nhiễm nặng nề không thích hợp cho hoạt động thể dục.
Nên chọn đi bộ nhanh tại công viên có nhiều cây xanh hoặc địa điểm thể thao chuyên nghiệp.
7. Khởi động: Cần thiết phải làm
Trước khi đi bộ nhanh, nên đi chậm từ 5 đến 10 phút để cơ thể có thời gian thích ứng. Trong 5 đến 10 phút sau khi kết thúc, cũng không nên dừng hoạt động đột ngột, mà nên giảm dần tốc độ để nhịp tim dần trở lại trạng thái bình thường.
8. Tư thế: Ngẩng đầu, ưỡn ngực
Khi đi bộ nhanh, chú ý ngẩng đầu và ưỡn ngực, khi đong đưa hai cánh tay nên xoay quanh khớp vai, thực hiện động tác đong đưa tự nhiên về phía trước và phía sau. Khi tiếp đất, có thể thử thả chân sau khi hạ gót, chuyển trọng tâm theo hình thức lăn từ vòm chân đến bàn chân trước, hoặc thực hiện tư thế tiếp đất bằng giữa bàn chân hoặc bàn chân trước. Tiếp đất phải nhẹ nhàng, không được mạnh quá hoặc bước chân quá lớn.
04
Đi như thế này có thể làm cơ thể quá tải
1. Bước chân quá lớn gây tổn thương đầu gối
Khi đi bộ, nếu bước chân quá lớn, khả năng giảm chấn của bàn chân sẽ kém hơn, điều này không tốt cho những người có vấn đề với khớp gối, có thể làm nặng thêm tổn thương khớp. Nếu là đi bộ nhanh, bước chân có thể lớn hơn một chút nhưng không được ảnh hưởng đến việc tiếp đất của chân.
2. Bàn chân cọ xát mặt đất gây tổn thương vòm chân
Có một số người có thói quen đi bộ với bàn chân “kéo” trên mặt đất, tiếp đất thì toàn bộ bàn chân chạm xuống. Tư thế đi này giảm chấn không tốt, dễ gây tổn thương cho khớp, cơ và vòm chân. Nên tăng cường tập luyện sức mạnh ở mắt cá chân và bắp chân, phương pháp đơn giản nhất là thường xuyên đứng bằng mũi chân.
3. Bước “hình số tám” gây mài mòn khớp
Những người có thói quen đi “hình số tám” có xu hướng tạo điểm tác động và điểm chịu lực khác với những người đi bộ bình thường, từ đó dẫn đến việc mài mòn quá mức ở khớp hông và đầu gối. Những trường hợp nhẹ đi “hình số tám” không gây ảnh hưởng đáng kể đến cơ thể, nhưng nếu nghiêm trọng hơn cần điều chỉnh kịp thời hoặc thậm chí thăm khám y tế.
4. Cơ thể nghiêng gây đau lưng
Nhiều người không đứng thẳng khi đi bộ mà có xu hướng nghiêng về phía trước, phía sau hoặc sang hai bên. Điều này dễ gây đau lưng và ảnh hưởng đến tốc độ đi. Cần thay đổi thói quen nghiêng người khi đi bộ, có thể thực hiện các bài tập bụng để tăng cường cơ bụng, giúp cơ thể đứng thẳng hơn.
05
4 tư thế đi bộ bất thường có thể là dấu hiệu bệnh
1. Hành động đi khập khiễng, có thể do bệnh mạch máu hoặc tổn thương cột sống
Khi đi bộ, nếu hai chân thường xuyên cảm thấy tê mỏi, đau nhức, và không thể tiếp tục mà phải dừng lại nghỉ ngơi, sau khi nghỉ ngơi cảm giác không thoải mái sẽ mất đi và tiếp tục đi lại sẽ xuất hiện triệu chứng giống như vậy. Tình trạng này được gọi là đi khập khiễng. Dù nguyên nhân nào gây ra đi khập khiễng, một khi xuất hiện triệu chứng đều cho thấy bệnh đã khá nghiêm trọng, cần phải đến bệnh viện ngay lập tức.
2. Bước kéo chân, cần cẩn thận với đột quỵ não
Bước kéo chân có nét tương đồng với chân vòng kiềng. Khi đi, hai đùi thường kẹp chặt, hai đầu gối gần như chạm nhau, khiến một chân dễ dàng đạp vào mu bàn chân của chân kia, điều này có thể là “dấu hiệu” của đột quỵ não. Cơ chế phát bệnh của đột quỵ não là tắc một mạch máu nào đó cung cấp máu cho tổ chức não, gây ra hiện tượng tổn thương mô não do thiếu máu. Khi hệ thần kinh não bị tổn thương, cơ thể sẽ không thể điều khiển các cơ, tự nhiên sẽ ảnh hưởng đến hoạt động của khớp.
Hình ảnh bản quyền, việc sao chép có thể dẫn đến tranh chấp bản quyền.
3. Bước như chim cánh cụt, cần nghi ngờ bệnh Parkinson
Bước như chim cánh cụt là hình thức đi bộ với bước chân ngắn, có thể là triệu chứng trước của bệnh Parkinson. Bởi vì bệnh nhân Parkinson có cơ thể cứng nhắc, khả năng cân bằng và phối hợp kém, dễ dàng bị ngã khi đi bộ, để tự bảo vệ, cơ thể sẽ rút ngắn bước chân để giữ thăng bằng và do đó đi bộ như chim cánh cụt.
4. Đi bộ với tư thế như nam châm, có thể là bệnh não nước
Đi bộ với tư thế như nam châm có nghĩa là chân không thể nhấc lên, luôn mát xa chân trên mặt đất, giống như chân bị gắn nam châm không thể rời khỏi mặt đất, đây là triệu chứng điển hình của bệnh não nước. Trạng thái não nước dễ dàng chèn ép thần kinh và mạch máu, gây ra hiện tượng đi bộ bất thường. Nếu một người đột nhiên chuyển từ bước đi bình thường sang hình thức đi như nam châm, cần phải đi khám ngay lập tức.
Xác minh bởi｜Lý Nam Nam, Ủy viên Hội Nhà văn Khoa học tỉnh Hồ Nam, Phó trưởng phòng Nghiên cứu tuyên truyền Hội Khoa học và Công nghệ tỉnh Hồ Nam, Nhà văn Khoa học Trung Quốc (chuyên ngành y tế)
Nguồn: CCTV Cuộc sống vòng tay
Hình ảnh trang bìa và hình ảnh trong bài viết đến từ thư viện bản quyền.
Nội dung hình ảnh không được phép tái xuất bản.