Khi nói về dinh dưỡng, mọi người thường nghĩ đến việc “ăn gì” và “ăn bao nhiêu”. Hướng dẫn chế độ ăn uống khuyên rằng mỗi ngày nên ăn tối thiểu 12 loại thực phẩm, và tháp dinh dưỡng cũng đã liệt kê các loại thực phẩm và số lượng khuyến nghị.
Tuy nhiên, với nhiều loại thực phẩm như vậy, nên ăn cơm trước hay ăn thịt trước, hay đi kèm nhau?
Thứ tự ăn uống có tác động gì đến cơ thể? Thứ tự nào thì lành mạnh hơn khi ăn?
01
Thứ tự ăn uống có ảnh hưởng gì đến cơ thể?
Thứ tự ăn uống có thể tác động lớn đến
đường huyết sau bữa ăn
.
Một nghiên cứu của Trường Y khoa Weill Cornell ở Mỹ cho thấy, bệnh nhân tiểu đường nên ăn cơm, mì sau cùng, điều này sẽ giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn.
Các nhà nghiên cứu đã chọn 16 bệnh nhân tiểu đường type 2, ăn cùng một bữa ăn trong các thời điểm khác nhau, bao gồm bánh mì, khoai tây, mì ống, thịt gà và salad, chỉ khác nhau về thứ tự các loại thực phẩm. Kết quả cho thấy, những người ăn bánh mì, khoai tây, mì ống sau cùng có đường huyết tốt nhất sau bữa ăn.
Hình ảnh bản quyền, không được phép sao chép
Nếu ăn cơm sau cùng, mức đường huyết sau bữa ăn sẽ giảm khoảng 50% so với ăn cơm trước, và giảm 40% so với việc ăn tất cả thực phẩm trộn lẫn
. Theo thứ tự ăn này, nhu cầu insulin để kiểm soát đường huyết của người tham gia giảm 25%.
Nghiên cứu lâm sàng ở Trung Quốc cũng phát hiện ra những kết quả tương tự, ăn rau trước, sau đó protein và chất béo, cuối cùng là carbohydrate chính, có thể duy trì đường huyết sau bữa ăn tốt hơn.
Nguyên nhân của tình huống này chủ yếu bởi vì thứ tự này cho phép hệ tiêu hóa của chúng ta tiêu hóa rau củ, tăng cảm giác no và hạn chế sự hấp thụ quá nhiều đường trong ruột bệnh nhân.
Tổng kết lại,
ăn rau trước, sau đó là protein, chất béo, cuối cùng là carbohydrate có phản ứng đường huyết cao sẽ giúp kiểm soát tốt nhất đường huyết sau bữa ăn, đồng thời cũng rất hữu ích cho việc kiểm soát cân nặng
, đây là thứ tự được khuyến nghị hiện tại.
Đối với người bình thường, ăn rau trước để tăng cảm giác no, giúp giảm lượng calo tiêu thụ, điều này rất có ích trong việc kiểm soát cân nặng, phòng ngừa béo phì và bệnh tim mạch.
02
Ai có thể ăn theo cách này?
Thứ tự “ăn rau trước, ăn thịt sau, cuối cùng là cơm” rất phù hợp cho hai nhóm người:
Bệnh nhân tiểu đường và người có đường huyết cao
Thứ tự ăn uống rất quan trọng đối với bệnh nhân tiểu đường và người có đường huyết cao. Trong bữa ăn thông thường, có thể ăn theo thứ tự này, uống một chút súp trước, rồi ăn rau, món cá và thịt, và cuối cùng mới ăn cơm.
Đối với những người tiểu đường, việc “điều chỉnh thứ tự ăn uống” để kiểm soát đường huyết sau bữa ăn thì dễ thực hiện hơn
. Ngoài ra, nó cũng cải thiện một số chỉ số khác như trọng lượng, vòng bụng, lipid máu.
Hình ảnh bản quyền, không được phép sao chép
Những người muốn kiểm soát cân nặng
Dù bạn muốn giảm cân hay không để tăng cân, phương pháp này đều phù hợp.
Lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ như rau, nấm, trái cây, ngũ cốc thô trong bữa ăn hàng ngày sẽ giúp tạo cảm giác no hơn, sau đó mới ăn thịt và hải sản, giúp giảm tổng lượng calo tiêu thụ
.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng không phải ai cũng phải theo một thứ tự ăn nhất định.
Mỗi người nên điều chỉnh thói quen ăn uống theo nhu cầu của bản thân
. Ví dụ, nếu bạn có khả năng tiêu hóa kém hoặc có cảm giác đầy bụng, hoặc bị viêm dạ dày mãn tính hoặc loét dạ dày, thì không cần phải nhất thiết phải ăn theo cách này mà nên ưu tiên các thực phẩm dễ tiêu hoá.
03
Sống khỏe “giảm cân”, thực hiện đúng 4 điều này rất quan trọng
Chìa khóa để giảm cân vẫn nằm ở việc kiểm soát sự cân bằng năng lượng.
Đối với hầu hết mọi người, điều cơ bản nhất vẫn là:
kiểm soát khẩu phần ăn và vận động
– không ăn quá nhiều và nên hoạt động nhiều hơn. Khi chế độ ăn uống hợp lý kết hợp với kế hoạch tập luyện, sẽ giúp chúng ta kiểm soát cân nặng tốt hơn. Khuyên mọi người chú ý thực hiện:
1) Ăn vừa phải, không ăn quá nhiều
Đây là điều cơ bản nhất, nhằm tránh nạp quá nhiều năng lượng ngay từ đầu. Để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, nên ăn ít đi và không nên ăn quá nhiều thực phẩm giàu năng lượng.
2) Đa dạng thực phẩm, chú ý cân bằng chế độ ăn uống
Hướng dẫn chế độ ăn uống khuyên rằng mỗi ngày ăn 12 loại thực phẩm và mỗi tuần nên bổ sung 25 loại thực phẩm, giữ cho thực phẩm đa dạng và cân bằng. Vì vậy, hàng ngày hãy chuẩn bị thực phẩm đa dạng, cố gắng
có rau, trái cây, thực phẩm chính và thịt
.
Hình ảnh bản quyền, không được phép sao chép
3) Chủ yếu là ăn nhạt, tránh mùi vị nặng
Nếu thường xuyên ăn quá nhiều dầu mỡ hoặc quá ngọt, lượng calo sẽ cao và dễ tăng cân; ăn mặn sẽ khiến ngon miệng dẫn đến ăn nhiều, không chỉ không có lợi cho giảm cân mà cũng không tốt cho sức khoẻ tim mạch. Vì vậy,
hãy cố gắng ăn nhạt, tránh những món chiên xào hoặc nhiều dầu và muối trong bữa tối
.
4) Vận động vừa phải
Vận động giúp tiêu hao năng lượng dư thừa, tránh để chúng biến thành mỡ trong cơ thể.
Khuyên mọi người không nên ngồi lâu khi làm việc văn phòng, học tập hay sau bữa ăn, hãy đứng dậy di chuyển mỗi 30 phút. Ngoài ra, hãy cố gắng duy trì hoạt động thể chất hàng ngày, ít nhất 5 ngày mỗi tuần với mức độ vận động vừa phải, tích lũy trên 150 phút; tốt nhất là có ít nhất 6000 bước mỗi ngày.
Chẳng hạn, bạn có thể đi bộ nhẹ sau một giờ ăn trưa; giảm thời gian ngồi yên khi làm việc học tập, và có thể thử tập luyện kháng lực 2-3 lần mỗi tuần.
Tài liệu tham khảo:
[1] Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, Karan A, Mauer E, Truong W, Casper A, Emiliano AB, Kumar RB, Saunders KH, Igel LI, Aronne LJ. Ảnh hưởng của thứ tự thực phẩm đến đường huyết sau bữa ăn trong tình trạng tiền tiểu đường. Diabetes Obes Metab. 2019 Feb;21(2):377-381. doi: 10.1111/dom.13503.
[2] Fan Xuejuan, Liao Yujun, Song Renhuan, Zhao Yurong. Ảnh hưởng của việc thay đổi thứ tự thực phẩm đến mức đường huyết của bệnh nhân tiểu đường tuổi cao. Diabetes New World, 2022, 25(07):42-45.
[3] Li Yao. Nghiên cứu ảnh hưởng của thứ tự chế độ ăn uống đến bệnh nhân tiền tiểu đường. Đại học Y khoa Shanxi, 2019.
[4] Sun Yuan. Ảnh hưởng của thứ tự thực phẩm carbohydrate đến mức đường huyết của bệnh nhân tiểu đường. Đại học Thanh Đảo, 2017.
[5] Bảng thành phần thực phẩm Trung Quốc (Phiên bản tiêu chuẩn), 2019.
[6] Sun L, Ranawana DV, Leow MK-S, Henry CJ. Ảnh hưởng của thịt gà, chất béo và rau đến đường huyết và insulin trong bữa ăn dựa trên gạo trắng ở người lớn khỏe mạnh. European Journal of Nutrition, 2014; 53:1719e26.
[7] Sun L, Goh H. J. Govindharajulu P, et al. Đường huyết sau bữa ăn, insulin và phản ứng incretin khác nhau tùy thuộc vào thứ tự nạp các chất dinh dưỡng (Nghiên cứu PATTERN). Clinical Nutrition, 2020, 39(3), 950-957.
[8] Imai S, Fukui M, Kajiyama S. Ảnh hưởng của việc ăn rau trước carbohydrate đến sự thay đổi glucose ở bệnh nhân tiểu đường type 2. Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, 2014, 54(1): 7-11.
[9] Hiệp hội Tiểu đường Trung Quốc. Hướng dẫn phòng ngừa và điều trị bệnh tiểu đường type 2 tại Trung Quốc (Phiên bản 2017). Tạp chí Tiểu đường Trung Quốc, Tạp chí Nội khoa ứng dụng Trung Quốc, 2018, 38(04), 292-344.
[10] Shukla AP, Mauer E, Igel LI, Truong W, Casper A, Kumar RB, Saunders KH, Aronne LJ. Tác động của thứ tự thực phẩm đến độ giảm ghrelin. Diabetes Care. 2018 May;41(5):e76-e77.
[11] Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ. Thứ tự thực phẩm có tác động đáng kể đến mức đường huyết và insulin sau bữa ăn. Diabetes Care. 2015. Jul;38(7):e98-9.
[12] Cao Xiaoting. Điều tra nghiên cứu các yếu tố chế độ ăn uống đối với bệnh nhân tiểu đường type 2. Đại học Y Trung Quốc, 2021.
[13] Li Yao. Nghiên cứu ảnh hưởng của thứ tự chế độ ăn uống đến bệnh nhân tiểu đường tiền tiểu đường. Đại học Y khoa Shanxi, 2019.
[14] Sun Yuan. Ảnh hưởng của thứ tự thực phẩm carbohydrate đến mức đường huyết của bệnh nhân tiểu đường. Đại học Thanh Đảo, 2017.
[15] Fan Xuejuan, Liao Yujun, Song Renhuan, Zhao Yurong. Ảnh hưởng của việc thay đổi thứ tự thực phẩm đến mức đường huyết của bệnh nhân tiểu đường tuổi cao. Diabetes New World, 2022, 25(07):42-45.
Tác giả｜Nguyễn Quang Phong, Giám đốc Trung tâm Thông tin và Trao đổi Về Thực phẩm và Dinh dưỡng.
Biên tập｜Hàn Hồng Vĩ, Nhân viên Nghiên cứu tại Trung tâm Đánh giá Rủi ro An toàn Thực phẩm Quốc gia.
Hình ảnh bìa bài viết và hình ảnh trong nội dung đều đến từ kho ảnh bản quyền.
Nội dung hình ảnh không được phép sao chép.