Có một quan niệm cho rằng người có chất lượng giấc ngủ kém có nguy cơ mắc sỏi thận cao hơn, và việc ngủ không ngon giấc có thể gây tổn thương cho thận. Liệu điều này có đúng không? Ngủ không đủ giấc thực sự gây ra những mối nguy hại nào? Làm thế nào để giảm thiểu rủi ro về sức khỏe do giấc ngủ kém mang lại? Chúng ta nên cải thiện giấc ngủ như thế nào để bảo vệ sức khỏe tổng thể?
1. Những thay đổi trong cơ thể khi ngủ không đủ giấc trong thời gian dài
Trước tiên, mối quan hệ giữa giấc ngủ kém và sỏi thận không phải là rất trực tiếp, không có yếu tố ngủ không đủ giấc trong nguyên nhân gây bệnh sỏi thận. Tuy nhiên, nếu có sỏi thận, nó sẽ ảnh hưởng đến vấn đề giấc ngủ, như là đau bụng do sỏi thận có thể khiến việc ngủ trở nên khó khăn hơn, dẫn đến tình trạng khó ngủ hoặc thường xuyên thức giấc giữa đêm.
Nhưng tác động của giấc ngủ kém đến thận là khá nghiêm trọng. Thận vừa có chức năng nội tiết vừa có chức năng bài tiết nước tiểu, nếu giấc ngủ không đủ sẽ làm rối loạn chức năng nội tiết của thận, dễ dẫn đến huyết áp cao, lượng nước tiểu bất thường, và hiện tượng đi tiểu nhiều vào ban đêm.
Ngủ không đủ giấc hoặc có chất lượng giấc ngủ thấp trong thời gian dài có thể gây ra những thay đổi sau đây trong cơ thể:
(1) Rối loạn nội tiết
Có nhiều hormone quan trọng được tiết ra trong khi ngủ như hormone tuyến giáp, hormone sinh dục, và melatonin. Bên cạnh đó, thiếu ngủ có thể gây ra phản ứng căng thẳng cho cơ thể, khiến hệ thần kinh giao cảm bị kích thích quá mức, tiết ra nhiều hormone cortisol hơn, dễ dẫn đến rối loạn điều chỉnh đường huyết và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
(2) Tổn thương não
Mức cortisol cao do căng thẳng có liên quan đến sự giảm thể tích của hồi hải mã. Thiếu ngủ sẽ dẫn đến suy giảm chức năng nhận thức của con người, rối loạn giấc ngủ có thể gây ra tình trạng hay quên, bối rối, và khó tập trung.
(3) Tổn thương tim mạch
Một nghiên cứu chỉ ra rằng khoảng thời gian ngủ từ 6 đến 9 tiếng được coi là “khoảng thời gian ngủ phù hợp”, thời gian ngủ không nằm trong khoảng này, sau khi loại trừ các yếu tố nguy hiểm, việc ngủ không đủ giấc hoặc ngủ quá nhiều đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
(4) Giảm khả năng miễn dịch
Vết thương thường tự phục hồi trong lúc ngủ; tình trạng sưng và viêm cũng ít xảy ra vào ban ngày. Thiếu ngủ làm giảm khả năng thực bào của bạch cầu, khiến hệ miễn dịch không hoạt động hiệu quả, cơ thể không thể chống lại vi khuẩn, virus và tế bào ung thư, dẫn đến nguy cơ mắc bệnh cao hơn.
(5) Cản trở quá trình trao đổi chất
Trong trạng thái ngủ, các tế bào thực bào sẽ chủ động tiêu diệt các mô chết, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, thải loại các mô chết, độc tố và sản phẩm chuyển hóa ra ngoài, giúp các khớp và cơ bắp nhức mỏi vào ban ngày được nghỉ ngơi.
(6) Gây ra các bệnh tâm lý
Giấc ngủ quá ngắn hoặc quá dài dễ dẫn đến tình trạng lo âu, trầm cảm, và lâu dần có thể gây ra các bệnh tâm lý khác. Áp lực quá lớn cũng có thể dẫn đến rụng tóc. Khi có những biểu hiện sau, cơ thể đang nhắc nhở bạn rằng cần phải ngủ đủ giấc: Cảm thấy luôn đói, tăng cân, dễ cáu gắt, giảm trí nhớ, kém hiệu suất làm việc, giảm kỹ năng vận động, thường xuyên bị bệnh, thị lực kém, da xỉn màu, cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày.
2. Ngủ không đủ giấc, tập thể dục có thể giảm thiểu một số tác hại
Thiếu ngủ và thiếu hoạt động thể chất là những yếu tố chính đe dọa sức khỏe tim mạch và quá trình trao đổi chất của cơ thể, đồng thời làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh ung thư.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí “British Medical Journal” nhánh “Sports Medicine” đã đề xuất một biện pháp khắc phục mới: phương pháp bù đắp bằng tập thể dục – những người có chất lượng giấc ngủ kém nếu duy trì mức độ tập thể dục nhất định có thể bù đắp một số tác động tiêu cực của giấc ngủ kém.
Kết quả cho thấy, so với những người có mức độ vận động cao và chất lượng giấc ngủ tốt, những người không tập thể dục và có giấc ngủ kém có nguy cơ tử vong cao hơn 57%, nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch cao hơn 67%, và nguy cơ tử vong do bệnh ung thư cao hơn 45% (trong đó, nguy cơ tử vong do ung thư phổi cao hơn 91%).
Những người có chất lượng giấc ngủ kém nhưng duy trì được mức độ tập thể dục cao gần như không có nguy cơ tử vong do ung thư tăng lên.
3. Hai loại hình tập thể dục tốt cho giấc ngủ
Tập thể dục hợp lý giúp con người có một giấc ngủ ngon hơn, đặc biệt là các môn thể thao cạnh tranh và thể dục nhịp điệu.
Những môn thể thao này sẽ tạo ra cảm giác mệt mỏi và giúp quá trình hưng phấn và ức chế của hệ thần kinh xen kẽ lẫn nhau, từ đó giúp cho giấc ngủ dễ dàng hơn.
Một nghiên cứu công bố trên tạp chí “Clinical Sleep Medicine” cũng cho thấy, việc thực hiện nhiều bài tập thể dục nhịp điệu có thể giúp giảm bớt vấn đề mất ngủ, khuyến nghị nên duy trì việc tập thể dục để cải thiện giấc ngủ trong khoảng 16 tuần.
Thể dục nhịp điệu: Các môn thể thao có cường độ thấp, có thể thực hiện trong thời gian dài như đi bộ nhanh, chạy chậm, bơi lội chậm, đi xe đạp chậm, thể dục nhịp điệu.
Các môn thể thao cạnh tranh: Các môn thể thao như tennis, bóng rổ, bóng đá thuộc nhóm thể thao cạnh tranh. Bạn có thể lựa chọn các môn thể thao phù hợp với sở thích của mình:
(1) Người trẻ có thể chọn các môn thể thao tiêu tốn nhiều sức như bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền; cường độ vừa có thể bơi lội, khiêu vũ; cường độ cao là chạy bộ, đi bộ đường dài với trọng tải, thể dục nhịp điệu, đạp xe nhanh.
(2) Người cao tuổi có thể tập thái cực quyền, thể dục dưỡng sinh; cường độ trung bình đến cao bao gồm đi bộ, khiêu vũ, bơi lội, đạp xe, chơi golf.
(3) Trẻ em có thể tham gia các môn thể thao như trượt patin, đạp xe với cường độ trung bình; các môn cường độ cao như nhảy dây, các môn thể thao bóng, bơi lội, võ thuật. Trẻ em nên tham gia nhiều hoạt động như bơi lội, leo núi, những môn thể thao này có thể tập trung sự chú ý, tăng tốc độ chuyển đổi thần kinh, và giúp dễ ngủ hơn. Để đánh giá cường độ tập thể dục, có thể sử dụng nhịp tim mục tiêu như một tiêu chuẩn: với nhịp tim tối đa (220 trừ đi tuổi) làm cơ sở, nhịp tim mục tiêu cho các bài tập thể dục nhịp điệu có cường độ vừa đến cao là 60%-80% nhịp tim tối đa. Khi nâng cao sức bền tim phổi, các bài tập cường độ cao cần kéo dài ít nhất 20 phút, thực hiện 3-5 ngày mỗi tuần. Không tham gia các hoạt động có cường độ quá cao trước khi đi ngủ để tránh làm tăng hưng phấn, ảnh hưởng đến giấc ngủ.
4. Ngoài việc tập thể dục, còn có những cách nào khác để cải thiện giấc ngủ?
Gặp khó khăn khi ngủ vào ban đêm, thức dậy sớm vào buổi sáng, dễ thức dậy giữa đêm, và có chất lượng giấc ngủ kém… Để đối phó với những tình trạng phổ biến này, ngoài việc tập thể dục nhiều hơn, cũng có thể thử các phương pháp sau để cải thiện.
(1) Khó ngủ vào ban đêm: rất khó để ngủ, nằm khoảng nửa giờ mà vẫn tỉnh táo. Đề xuất: Sắp xếp bữa tối từ khoảng 18h đến 19h, không nên ăn quá no để dạ dày có thể hoàn thành nhiệm vụ tiêu hóa nhanh, giúp hệ giao cảm thư giãn. Không nên sử dụng máy tính hay điện thoại trước khi ngủ 1 giờ, không mang điện thoại lên giường. Duy trì thời gian đi ngủ và thức dậy giống nhau mỗi ngày có thể giúp hình thành nhịp độ giấc ngủ. Người mất ngủ có thể đi ngủ vào khoảng 23h, thức dậy vào khoảng 6h sáng. Sau khi tình trạng mất ngủ cải thiện trong 2 tuần, từ từ gia tăng thời gian nằm trên giường, mỗi tuần tăng khoảng 15 phút. Nếu vẫn không hiệu quả, có thể hơi điều chỉnh thời gian ngủ muộn hơn, đợi đến khi thực sự cảm thấy mệt mỏi rồi lên giường ngủ, nhưng không quá 12h đêm.
(2) Dễ thức dậy vào giữa đêm: đã ngủ nhưng khó giữ trạng thái ngủ, tình trạng thức dậy trên 5 phút xảy ra hơn 2 lần. Đề xuất: Trước khi ngủ không nên uống quá nhiều nước để giảm việc đi tiểu vào ban đêm; tránh các chất ảnh hưởng đến giấc ngủ như rượu, caffeine, thuốc lá; nếu chỉ thỉnh thoảng xảy ra vấn đề, có thể ra khỏi giường làm một số hoạt động thư giãn như đọc sách, thiền, nhưng không nên sử dụng máy tính.
(3) Thức dậy sớm vào buổi sáng: có thể ngủ bình thường nhưng lại thức dậy vào khoảng 3-4 giờ sáng, thời gian ngủ không đủ 6 tiếng. Đề xuất: Hình thành thói quen sinh hoạt tốt, tốt nhất không nghĩ ngợi gì trước khi đi ngủ, không đặt quá nhiều cây cỏ có mùi thơm trong phòng ngủ; đóng kín cửa sổ, kéo rèm lại, tạo ra môi trường ngủ yên tĩnh và tối; có thể tắm nước nóng hoặc ngâm chân trong nước nóng trước khi ngủ; điều chỉnh độ cao thấp, độ mềm cứng của gối và chọn chăn phù hợp; dành nhiều thời gian phơi nắng, giúp kích thích sự tiết melatonin và cải thiện chất lượng giấc ngủ vào ban đêm.
4. Chất lượng giấc ngủ kém
Giấc ngủ nông và luôn cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày, ảnh hưởng đến hành vi hoặc công việc trong thời gian này.
Đề xuất: Kiểm soát nhiệt độ trong phòng ở mức hơi thấp, khoảng 16℃-24℃. Người hay ngáy thì tốt nhất nên nằm nghiêng hoặc đặt thêm hai ba chiếc gối sau lưng.
Lưu ý: Nếu các phương pháp trên đã thử nhưng không hiệu quả, cần đến khám tại khoa tâm lý y học, trung tâm giấc ngủ hoặc khoa thần kinh.
